반응형

 

 

다이어트 중이거나, 근육량을 늘리기 위한 단백질 중심 식단을 계획 중이라면 ‘에어프라이어 단백질 요리’는 최고의 선택입니다. 적은 기름으로도 바삭한 식감을 살리면서, 고단백 식재료를 건강하게 조리할 수 있기 때문이죠. 아래는 블로그에 활용하기 좋은 대표적인 에어프라이어 단백질 요리들을 상세히 소개합니다.

 

두부 너겟

채식주의자 또는 유제품을 피하는 분들에게 두부는 최고의 단백질 공급원입니다. 물기를 뺀 두부를 큐브 모양으로 자르고 간장, 마늘, 전분가루로 양념한 후 에어프라이어에서 180도에 12분 정도 구우면 겉은 바삭, 속은 부드러운 고단백 간식이 완성됩니다

 

1. 준비 재료

두부 너겟을 만들기 위해 필요한 재료를 먼저 준비합니다:

  • 두부 (300g): 단단한 두부(부침용 또는 단단한 견과류용 두부를 추천)
  • 간장 (2큰술): 기본양념으로 두부에 감칠맛을 더합니다.
  • 다진 마늘 (1작은술): 풍미를 더해주는 필수 양념!
  • 옥수수 전분 또는 감자 전분 (2~3큰술): 표면을 바삭하게 만들어줍니다.
  • 올리브 오일 (1작은술): 전분의 바삭함을 도와줍니다.
  • 선택 재료 (취향에 따라 추가 가능): 고춧가루, 후추, 허브가루, 파슬리 등

2. 두부 물기 제거하기

 

좋은 두부 너겟을 만들기 위해서는 두부의 물기를 반드시 제거해야 합니다. 물기가 남아 있으면 에어프라이어 조리 시 부서질 수 있고, 바삭한 식감을 내기가 어렵습니다.

  1. 두부를 키친타월로 감싸기: 두부 표면을 키친타월로 감싼 뒤, 도마 위에 올립니다.
  2. 무거운 물체를 올려 누르기: 두부 위에 무거운 접시나 책을 올려 15~20분 동안 가만히 두세요. 이렇게 하면 두부의 불필요한 수분을 충분히 제거할 수 있습니다. 
    • 팁: 시간이 부족한 경우, 키친타월로 두부를 여러 번 꾹꾹 눌러도 됩니다.

3. 두부 자르기

  1. 물기를 제거한 두부를 큐브 모양 또는 한 입 크기로 잘라줍니다.
    • 팁: 크기가 균일해야 조리 시간이 고르게 맞춰집니다.
  2. 너겟 모양을 더 입체적으로 하고 싶다면, 두부를 직사각형으로 자르거나 약간 굴려도 좋습니다.

4. 두부 양념하기

  1. 큰 볼에 간장 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 고춧가루(선택) 약간 넣어 섞어 양념을 만듭니다.
  2. 자른 두부를 볼에 넣은 후 양념에 골고루 버무립니다.
    • 팁: 두부가 양념을 더 잘 흡수하도록 손으로 부드럽게 섞어주세요. 단, 두부는 부서지기 쉬우니 너무 세게 다루지 않습니다.
  3. 최소 10분에서 20분 정도 두부를 양념에 재워둡니다.

5. 전분가루 입히기

  1. 접시에 옥수수 전분(또는 감자 전분) 2~3큰술을 준비합니다.
  2. 양념에 재워둔 두부를 하나씩 꺼내 전분가루를 골고루 묻혀줍니다.
    • 팁: 두부의 표면에 너무 두껍지 않게 옅게 코팅해 주세요. 이렇게 해야 바삭함이 극대화됩니다.

6. 에어프라이어에서 조리하기

  1. 에어프라이어 바스켓에 올리브 오일을 살짝 발라 두부가 바닥에 달라붙지 않도록 합니다.
  2. 전분을 묻힌 두부를 에어프라이어 바스켓에 간격을 두고 하나씩 배열합니다. 겹치지 않도록 조심하세요!
  3. 에어프라이어 온도를 **180℃ (섭씨)**로 설정하고 12~15분간 조리합니다.
    • 팁: 조리 중간에 한번 뒤집어주면 더 고르게 익습니다.
  4. 두부의 표면이 노릇노릇하고 바삭해 보이면 완성입니다!

7. 완성 및 플레이팅

  1. 완성된 두부 너겟은 접시에 담은 후, 파슬리나 허브가루를 뿌려 장식합니다.
  2. 곁들일 소스로 스위트 칠리 소스, 머스터드 소스, 또는 비건 간장 소스를 추가하면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.

8. 추가 팁

  • 맛 변형하기: 기본양념 외에도 카레가루, 허브 소금, 스모크 파프리카 파우더 등을 사용하면 색다른 풍미를 즐길 수 있습니다.
  • 식감 강조하기: 두부 대신 텍스처가 있는 두부, 예를 들어 삼각형 생리 냉동 두부를 사용하면 더욱 쫄깃한 식감을 낼 수 있습니다.
  • 보관 방법: 조리 후 남은 두부 너겟은 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관하고, 다시 데우고 싶을 때는 에어프라이어에 3~4분 정도 재가열하면 바삭한 식감이 되살아납니다.

9. 마무리하며

에어프라이어 두부 너겟은 채식주의자뿐만 아니라 건강을 위해 고단백, 저칼로리 간식을 찾는 모든 사람에게 완벽한 선택입니다. 시판 간식보다 건강하면서도, 집에서 쉽게 만들 수 있는 메뉴이니 꼭 한 번 시도해 보세요! 겉은 바삭하고 속은 부드러운 두부 너겟은 간식, 반찬, 혹은 술안주로도 훌륭합니다.

이 레시피로 만들어 본 후기를 나누거나 질문 사항이 있다면 댓글로 남겨주세요! 😊

반응형