1. 몸과 마음을 이완하기
먼저 마음을 가라 앉혀야 합니다. 마음이 산란한 가운데에서는 마음을 잘 볼 수 없습니다.
하던 일을 멈추고 우선 호흡에 집중합니다. 내쉬는 숨마다 온몸의 긴장을 이완합니다.
호흡도 부산한 마음도 가라안고 몸도 이완 됩니다. 몸과 마음을 편안하게 이완시키는 것이 명상의 첫걸음입니다.
마음이 어느정도 가라앉지 않으면 생각과 감정에 휩쓸려 바라보기 어렵습니다.
거친 감정의 파도 속이나 커다란 근심, 걱정, 불안의 마음 상태에서는 마음 다스리기가 어렵습니다.
허리를 펴고 앉아서 들이쉴 수 있는 한 최대한 깊게 들이마신 후 숨을 멈추면서 온몸에 힘을 힘껏 줍니다. 손과 발을 꽉 쥐고 얼굴의 모든 근육도 긴장시키며 온몸에 힘을 주었다가 숨을 일시에 내쉬면서 온 근육의 긴장을 풀어줍니다.
마치 풍선에 가득찬 공기가 새어나가듯이 하 소리를 내며 온몸의 긴장을 풉니다.
이런 심호흡을 4~5회 해봅니다.
2. 오감 지켜보기(명상 중 알아차림)
좋으면 좋은 대로 싫으면 싫은 대로 느끼고 바라봅니다. 좋다고 끌어안지 않고 싫다고 밀어내지도 않습니다.
맛도 소리도 이미지도 모두 그대로 드고 바라봅니다. 어떤 것도 거부하지 않고 있는 그대로 바라봅니다.
오감을 지켜봄은 마음의 문지기 입니다. 지켜보지 않으면 모든 게 섞여서 흘러들게 됩니다.
오감의 문에서 지켜보는 순간 마음이 바로 서며 마음속에서 일어나는 변화를 볼 수 있고 알아차릴 수 있게 됩니다.
명상은 마음을 어떻게 바꾸려는게 아니라, 현재 마음이 어떤 상태인지 바라보고 알아차리는 것입니다.
"마음공부도 심리 치료와 같아 스승에게 칭찬받고 사랑받고자 하면 실패합니다. 그렇게 하면 스승에게서 자유롭지 못하고 종속됩니다. 또 기대와 다르면 스승을 원망하게 됩니다. 이는 어린 시절 받지 못한 사랑과 칭찬을 보충하려는 욕구에서 비롯됩니다."마음이 작동하는 것을 잘 살피지 못하면 마음의 미세한 흐름과 그 의미를 자각하지 못합니다.
3. 자신에게 실망하지 않을 것(명상 중의 마음가짐)
무언가에 머무르는 순간마다 우리는 그것에 사로 잡히게 되고 생각, 심상, 개념등에 휩쓸려 빠져 들게 됩니다.
그 어떤것이 마음속에서 일어나더라도 혀용 하는 마음을 유지하는 게 중요합니다. 저항하면 무의식은 반발하는 경향이 있기 때문입니다. 저항하지 않음은 판단하거나 반응하지 않고 받으들임입니다. 그리하면 아무것도 훼방을 놓을 수 없게 됩니다. 바라봄과 순수한 자각의 상태에선 몸과 마음의 모든 과정들이 그저 스쳐지나갑니다.
그 어떤 대상에도, 움켜잡거나 멀리하려 야쓰지말고 그저 흘러가게 놓아두세요 그리하면 고요 속에서 소리, 냄새 및 어려 모습들, 호흡과 감각 그리고 생각과 감정이 일어났다 사라져 가는 것을 생생히 볼 수 있게 됩니다.
4. 바라보고 느끼고 알아차리기(명상의 순서)
명상은 생각을 제거하고 감정을 없애는 것이 아닙니다. 생각과 감정은 오히려 명상의 좋은 관찰 대상입니다. 받아들임은 움켜잡는 게 아니라 수용입니다. 의식에 떠오르는 모든 생각과 상념 이미지를 거부하거나 없애려 하지 않고 마주하는 일입니다. 모든 것을 선악, 시비에 대해 판단하지 않은 채 의삭의 스크린 위에 올려놓고 감상하는 것입니다.
명상은 생각과 감정 너머의 의식, 배경의 공간으로서 의식 근원의식으로 안내하는 여정입니다. 마음을 이용하고 생각을 바라봄으로써 생각 너머와 마음 너머의 공간, 비유하면 구름너머 하늘을 볼 수 있습니다.
바라본다는 것을 개념으로 이해하려 하기 때문입니다. 생각하기로 세상을 사는데 익숙해서 바라본다는 것을 생각하기가 아닌 느끼기 입니다. 바라봄은 인식하기 이전의 경험입니다. 바라보고, 느끼고, 알아차리기 이것이 명상의 순서입니다.
5. 기록하기(명상 후에 할 일)
호흡을 알아차리는 순간 내 마음에 등이 켜집니다. 주의를 호흡으로 돌리는 순간 명상은 시작됩니다. 호흡을 관찰하고 몸의 감각을 관찰하고 마음을 관찰하고 사건을 관찰합니다.
편하게 앉아 호흡에 집중합니다. 편하게 허리를 펴고 앉습니다. 눈을 감고 심호흡을 몇 번합니다. 내쉴 때마다 온몸의 긴장을 풉니다. 점점 더 편하게 앉습니다. 호흡에 집중합니다. 산란한 마음에 순식간에 호흡을 놓치면 숫자를 매겨 봅니다.
들이마시고 내쉬면서 하나, 처음에는 무리하지 말고 한두 사이클을 마치면 맞는 자세를 풀고 쉬어줍니다.
그러다가 점점 앉는 시간을 늘려갑니다. 그러면 점점 호흡이 가벼워지고 미세해짐을 느낄 수 있습니다. 어느 정도 호흡에 잘 집중되면 숫자 세는 것을 중지할 수 있습니다.
호흡 관찰을 방해하는 게 있군요 다리 저림과 통증 그리고 잡념들이 쉴 새 없이 끼어드는군요 그렇다면 잡념의 내용은 무엇인지 바라봅니다.
이제 눈을 뜨고 하나 한 기록 해 봅니다.기록은 혼란스러운 생각들을 정리하고 명료하게 하는 꼭 필요한 과정입니다.