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다이어트를 결심했을 때 가장 큰 고민 중 하나는 ‘무엇을 먹어야 할까?’입니다. 굶지 않고도 체지방을 감량하려면 균형 잡힌 식단과 실천 가능한 구성이 핵심입니다. 아래는 1주일 동안 따라 할 수 있는 실제 다이어트 식단표입니다.
바쁜 직장인도, 주부도 쉽게 실천할 수 있는 구성으로 설계했어요. 에어프라이어와 자연식 재료를 중심으로 하여 지속 가능한 다이어트 식단을 도와드립니다.
🍽️ 월요일
- 아침: 오트밀 + 아몬드 밀크 + 바나나 1개
- 점심: 에어프라이어 닭가슴살 + 브로콜리 찜 + 현미밥 반 공기
- 저녁: 계란 2개 + 양상추 샐러드 + 발사믹 드레싱
✅ TIP: 첫날은 ‘적응’이 핵심! 탄수화물을 과하지 않게 유지하세요.
🍽️ 화요일
- 아침: 그릭요구르트 + 블루베리 + 견과류 한 줌
- 점심: 두부 스테이크 + 구운 파프리카 + 퀴노아밥
- 저녁: 계란 스크램블 + 샐러드 + 고구마 작은 것 1개
✅ TIP: 두부나 병아리콩 등 식물성 단백질도 함께 활용하세요.
🍽️ 수요일
- 아침: 고구마 + 삶은 달걀 1개 + 녹차
- 점심: 에어프라이어 새우 꼬치구이 + 샐러드 + 레몬워터
- 저녁: 채소 스프 + 호밀빵 1조각 + 요구르트
✅ TIP: 수요일엔 수분 섭취를 늘려 몸속 노폐물 배출을 도와주세요.
🍽️ 목요일
- 아침: 현미밥 1/3 + 계란 프라이 + 김
- 점심: 연어 스테이크(에어프라이어 조리) + 아보카도 샐러드
- 저녁: 병아리콩 샐러드 + 사과 반 개
✅ TIP: 연어에는 좋은 지방이 많아 포만감도 오래 가요.
🍽️ 금요일
- 아침: 그린스무디 (시금치, 바나나, 두유)
- 점심: 닭가슴살 큐브 + 구운 채소 + 귀리밥
- 저녁: 당근 & 오이 스틱 + 두부 + 미역국
✅ TIP: 스무디는 식사 대용으로도 가능하니 잘 활용해 보세요.
🍽️ 토요일
- 아침: 삶은 달걀 2개 + 바나나 + 블랙커피
- 점심: 현미김밥(야채, 닭가슴살) + 과일 1종
- 저녁: 에어프라이어 브로콜리 + 저지방 치즈 + 삶은 고구마
✅ TIP: 주말엔 외식을 피하고 간단한 도시락으로 대체해 보세요.
🍽️ 일요일
- 아침: 귀리죽 + 삶은 계란 + 방울토마토
- 점심: 채소볶음밥 + 구운 두부 + 김치
- 저녁: 샐러드볼(닭가슴살, 병아리콩, 아보카도, 올리브오일)
✅ TIP: 일요일은 한 주를 정리하며 식단과 체중을 체크하는 시간입니다.
📝 실천 팁 정리
- 에어프라이어는 튀기지 않아도 바삭하게 조리 가능하여 다이어트에 매우 유용합니다.
- 그릭요구르트, 귀리, 병아리콩, 두부 등 자연식 고단백 재료를 적극 활용하세요.
- 간식은 견과류, 블루베리, 삶은 달걀, 셀러리 등으로 대체 가능합니다.
- 수분 섭취는 하루 2L 이상! 레몬워터나 녹차도 좋아요.
- 일요일마다 체중/체지방 체크 + 식단 복기 추천!
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